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Indispensable à l'organisme, le sommeil se déroule en plusieurs phases : d'abord léger lors de l'endormissement, le sommeil devient ensuite profond et à ondes lentes (SOL). Il est caractérisé par un tonus musculaire diminué et une activité cérébrale ralentie. Au cours de la phase suivante se produisent les rêves, les phénomènes de mémorisation et la structuration de l'apprentissage ; c'est le sommeil paradoxal (SP) caractérisé par des mouvements rapides des yeux (REM). Ce cycle se répète plusieurs fois au cours d'une nuit et dure environ 90 à 120 minutes. L'assiette au menu du sommeil Quantité d'études et d'observations ont permis de mettre en évidence l'influence de certains nutriments sur la qualité du sommeil. Ainsi, un repas glucidique semblerait favoriser l'endormissement du sujet, ou en tout cas, augmenter la sensation de fatigue. A l'inverse, une alimentation riche en protéines induirait une amélioration des performances psycho-cognitives. Deux grandes hypothèses co-existent : celle qui établit une relation entre certains nutriments influençant la synthèse des neurotransmetteurs ; et celle qui relie la prise d'un repas à différentes réactions hormonales. Relation nutrition-neurotransmetteurs Déjà en 1986, la relation entre l'ingestion de glucides et la synthèse de sérotonine était établie. Les glucides ingérés déclenchent une sécrétion d'insuline, qui augmente le transfert du tryptophane (précurseur de la sérotonine) vers le cerveau. Il en résulte une synthèse accrue de sérotonine qui induit le sommeil. A l'inverse, un repas riche en protéine réduit la synthèse de sérotonine par un mécanisme de compétition entre le tryptophane et certains acides aminés branchés au niveau du transport vers le cerveau. De plus, l'administration orale de tyrosine (contenue dans la viande rouge notamment) améliore les performances. En effet, il s'agit d'un précurseur de la synthèse de l'adrénaline, de la noradrénaline et de la dopamine, soit autant de neurotransmetteurs responsables de la vigilance. Réactions hormonales De façon générale, le métabolisme du glucose et les mécanismes de production hormonale jouent un rôle important au niveau des états de veille et de sommeil. Il est ainsi impératif de conserver une glycémie suffisante pendant la période de jeûne que représente la nuit, afin d'assurer les apports en glucose indispensables au fonctionnement cérébral. Si le ralentissement du tonus musculaire pendant le sommeil permet de favoriser l'utilisation de glucose par le cerveau, la glycémie et l'appétit sont régulés par la production d'hormones pour permettre au dormeur de ne pas ressentir le besoin de s'alimenter pendant la nuit. Que manger pour bien dormir ? Les connaissances actuelles permettent de choisir des aliments pour dormir sur ses deux oreilles. Le repas du soir ne sera ni trop gras, ni trop riche afin de ne pas provoquer d'inconfort digestif et il sera pris à distance du coucher. Un repas riche en hydrate de carbone peut faciliter l'endormissement, surtout chez un sujet en dette de sommeil. Les protéines seront consommées avec modération le soir. Les boissons à base de caféine ou de théine sont bien sûr déconseillées. Quant à l'alcool, il peut aider à l'endormissement par son effet anxiolytique, mais perturbe ensuite les cycles du sommeil. Il entraîne en effet des secrétions d'adrénaline et bloque l'entrée du tryptophane dans le cerveau, ce qui empêche le sommeil profond. De plus, il fait chuter le taux de mélatonine, hormone nécessaire au sommeil.