Que du végétal dans l'assiette, une bonne idée ?

En regard de certaines statistiques, le régime végétalien présente des avantages. En effet, contenant moins d'acides gras saturés, de cholestérol, de protéines animales, mais d'avantage de glucides, de fibres, de magnésium, de potassium, de vitamine B9, d'antioxydants comme les vitamines C et E, ses adeptes ont un indice de masse corporelle plus bas, moins de cholestérol, de diabète et d'hypertension. Le risque de cataracte serait également réduit vu la consommation de vitamines et caroténoïdes contenus dans les végétaux.Cependant, le risque de carence en certains nutriments est plus élevé et certaines instances le déconseillent chez les enfants et les femmes enceintes ou allaitantes. En outre, si on ne se tourne pas vers des produits bio, ce régime est susceptible de contenir une plus grande quantité de composés phytochimiques.Au niveau des macronutriments, un tel régime fournira tous les éléments nécessaires. Les glucides et les lipides sont bien représentés dans le règne végétal. Il est conseillé de varier les huiles et d'être attentif à absorber suffisamment d'huiles riches en omega 3 (acide alpha linolénique : ALA) telles l'huile de colza, de noix, de noisette, de lin. Cependant, les acides eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA) contenus dans les poissons sont absents mais peuvent être synthétisés par le corps humain à partir de l'ALA en faible proportion.Les protéines aussi sont bien présentes dans le règne végétal. Si celles du soja renferment tous les acides aminés essentiels, ce n'est pas le cas pour les autres protéines végétales ; par exemple, les légumineuses sont pauvres en tryptophane et les céréales en lysine. Mais, en consommant ces deux sources de protéines sur la même journée, on obtiendra des protéines de bonne qualité.Des études récentes ont révélé que de nombreux végétaliens ont des carences en certains micronutriments. Cela s'explique par des choix insuffisamment variés de fruits et légumes et par l'absence de certains aliments (graines, algues...). Il est donc nécessaire de bien s'informer avant d'adopter un tel régime et de faire des contrôles sanguins réguliers pour ne pas laisser des carences importantes s'installer. En effet, celles-ci peuvent avoir des conséquences neurologiques et osseuses, et provoquer de l'anémie et d'autres préoccupations de santé.Ici, il est indispensable de prendre des compléments de vitamines B12 sous forme de gélules, ampoules. A l'inverse des autres vitamines du groupe B qui sont présentes dans les végétaux, la vitamine B12 ne se trouve que dans les aliments d'origine animale (viande, poisson, fruits de mer, produits laitiers et oeufs). Le déficit en B12 entraîne de l'anémie pernicieuse et des troubles neurologiques et, chez la femme enceinte, il peut entraîner des malformations au niveau du système nerveux foetal.Si la carence en vitamine D est quasi généralisée dans la population, en l'absence de supplémentation, elle est encore plus marquée chez les végétaliens car cette vitamine est présente dans les poissons gras, le beurre et les produits laitiers et ne se trouve quasi pas dans les aliments d'origine végétale.La vitamine A est présente sous forme de rétinol dans des produits d'origine animale comme le foie, l'huile de poisson et les matières grasses des laitages. Dans le règne végétal, elle est présente sous forme de provitamine A, moins active. Il faut donc privilégier les fruits et légumes particulièrement riches comme les carottes, les abricots, le cresson, les épinards, les tomates.Nutriment moins connu mais essentiel pour une santé optimale, la choline joue un rôle au niveau de nombreux systèmes : elle entre dans la constitution des phospholipides indispensables au bon état des membranes cellulaires, elle est nécessaire pour transformer les graisses et le cholestérol en lipoprotéines de basses densité (LDL), elle joue un rôle dans la détoxification du foie mais aussi dans le développement foetal et les capacités cognitives. D'après les données disponibles, on constate que la majorité des Européens, des Américains du Nord et des Australiens n'atteignent pas les apports adéquats en choline. Notre foie a la capacité d'en produire un peu mais nous avons besoin d'en trouver dans l'alimentation. On en trouve principalement dans les oeufs, le foie, le saumon, un peu dans les choux, shiitakes, asperges...Certains chercheurs s'inquiètent de l'augmentation du nombre de végétaliens qui théoriquement en ingèrent moins et recommandent donc aux personnes dont les besoins sont accrus (femmes enceintes, allaitantes et ménopausées, étudiants en blocus, athlètes...) d'être attentives à ce nutriment.On peut se poser la question du statut martial chez les végétaliens puisque la viande est le principal pourvoyeur de fer héminique qui est 3 à 5 fois mieux absorbé que le fer non héminique d'origine végétale. Mais l'absorption de ce dernier est favorisée par la vitamine C abondante dans les régimes végétaliens. L'ortie, la graine de sésame, les céréales et légumineuses, les oléagineux, les fruits secs, certains légumes et le chocolat sont riches en fer. Et, il semblerait que les carences en fer ne sont pas plus courantes chez les végétaliens.Le zinc joue un rôle important au niveau de l'immunité, de la croissance et il est indispensable à la bonne santé de la peau. Il est essentiellement fourni par les aliments d'origine animale (coquillages, viande rouge, poisson, lait). On en trouve également dans les céréales complètes mais il est moins disponible (présence d'acide phytique).De façon générale, les végétaliens auront donc des apports en zinc inférieurs aux apports recommandés et il faut éviter ces déficits chez l'enfant et la femme enceinte.Chez les végétaliens, une attention particulière sera portée au calcium puisqu'ils ne consomment aucun produits laitiers. Une étude effectuée sur un large échantillon (34.696 personnes) a révélé que les végétaliens ont un risque de fracture supérieur de 30% par rapports aux autres personnes. Or, il suffit de consommer des aliments riches en calcium comme du lait de soja enrichi en calcium, du tofu, des navets, du chou frisé, des amandes, des céréales, des légumes secs et pourquoi pas des compléments pour assurer un apport correct en calcium.