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Profiter de tous les moments de la journée pour être en mouvement et fuir l'inactivité même lorsque l'âge avance, c'est l'un des secrets de la longévité des centenaires repérés dans les zones bleues (voir page 36). En effet, nul besoin de séances sportives éreintantes: marcher pour aller au travail, pour faire ses courses et voir ses amis, jardiner, faire ses repas et son ménage... sont autant d'occasions de bouger et d'éviter aux articulations de rouiller. Récemment, une nouvelle étude a d'ailleurs pourfendu le mantra des "10.000 pas par jour", difficiles à atteindre pour nombre d'entre nous puisque cela correspond à une marche quotidienne de 8 km ou d'1h40. Des études antérieures ont montré que les personnes qui marchent régulièrement, en particulier 8.000 pas par jour ou plus (soit 6,4km), ont un taux de mortalité plus faible. Mais à quelle fréquence faut-il marcher pour en tirer un substantiel bénéfice santé? Dans cette étude de cohorte américaine(1) portant sur 3.101 participants adultes (âge moyen 50,5 ans), les chercheurs ont observé que le risque de mortalité toutes causes confondues et de mortalité cardiovasculaire était plus faible chez ceux qui avaient marché 8.000 pas ou plus 1 à 2 jours par semaine (-14,9%) et 3 à 7 jours par semaine (-16,5%), que chez ceux qui ne marchaient pas. L'association protectrice plafonnait à 3 jours par semaine et différents seuils pour le nombre de pas quotidiens, entre 6.000 et 10.000, ont donné des résultats similaires. Selon les auteurs, leurs résultats suggèrent que pour les adultes qui ont des difficultés à faire de l'exercice régulièrement, le fait de faire 8.000 pas quotidiens seulement quelques jours par semaine peut avoir des effets bénéfiques significatifs sur la santé. Rappelons que l'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande aux adultes (18-65 ans) 2h30 à 5 h d'activité physique d'intensité modérée par semaine ou 1h15 à 2h30 d'intensité soutenue. Néanmoins, la rentrée peut être un moment particulièrement motivant pour commencer ou recommencer le sport. L'idéal est alors de s'y mettre progressivement en trouvant une activité assez ludique pour s'y adonner avec plaisir et régularité. La marche, éventuellement nordique, la danse, l'aquagym permettront par exemple de se (re)mettre en mouvement de façon douce, en minimisant le risque de blessure et en ne mobilisant par les articulations de façon trop intense. Avant chaque séance, un échauffement de 5 à 10 minutes permet de préparer le coeur, les muscles et les articulations. Sans oublier, notamment pour la marche, d'avoir des chaussures adaptées et en bon état. L'année dernière, une étude américaine(2) a montré que chez les personnes atteintes d'arthrose du genou et âgées de 50 ans ou plus, la marche pour faire de l'exercice était associée à un développement moins fréquent d'une douleur au genou. Ces résultats soutiennent l'idée que la marche devrait être encouragée chez les personnes souffrant d'arthrose du genou. Pour les auteurs, il s'agit d'une preuve de concept que la marche pourrait modifier le décours de la maladie arthrosique et qu'elle peut constituer un traitement efficace pour ralentir la progression des dommages articulaires. Et ceci, nuancent-ils, même si la marche n'est pas liée à une amélioration des douleurs préexistantes. Cette forme de prévention est d'autant plus importante que de plus en plus de personnes sont touchées par les maladies articulaires. "Selon une étude australienne, entre 1990 et 2019, l'incidence mondiale de l'arthrose a augmenté de 48%. Et ceci n'ira qu'en s'accentuant étant donné le vieillissement de la population et l'épidémie d'obésité, deux facteurs de risque majeurs", note le Dr Francois Rannou (Inserm)(3). "Or les maladies articulaires peuvent gâcher la vie. Lors d'une enquête franco-belge menée en 2021 (Stop- Arthrose) auprès de 3.465 patients arthrosiques, ceux-ci ont rapporté un impact important sur le moral (80%), les loisirs (78,1%), la vie de famille (61,9%), les activités sociales (58%), la vie professionnelle (43,7%) et la capacité à se déplacer à pied (67,4%), ainsi que des difficultés à s'endormir (50%), des réveils nocturnes (67,6%) et une fatigue 'difficile à vivre' (47,9%). Pire, à terme, la diminution de la mobilité liée peut entraîner d'autres pathologies favorisées par la sédentarité, potentiellement mortelles: infarctus, AVC, cancers...", explique le Dr Francis Berenbaum, rhumatologue (Inserm)(3,4). Pour prévenir l'apparition de ces pathologies, il convient donc de sensibiliser la population à l'importance de préserver son capital articulaire, notamment, en mangeant équilibré et en faisant de l'exercice...